成年女性的合理營養(yǎng)需求

　　1.能量：健康成人有維持體重相對穩(wěn)定的能力，在一段時間內(nèi)如果體重適中，能保持理想體重[本人身高-105]即意味著攝入能量與本人消耗持平，要注意能量長期入超或虧損，會導致肥胖或消瘦，誘發(fā)疾病。

　　2.蛋白質(zhì)：成年女性一天需供給蛋白質(zhì)65—80克(占能量10%—15%)，蛋白質(zhì)是構(gòu)成一切細胞和組織結(jié)構(gòu)的重要成分。

　　3.脂肪：膳食脂肪除供給濃縮能量外，還供給不飽和脂肪酸，還能攜帶脂溶性維生素。脂肪提供能量應在總能量的20%—30%。

　　4.碳水化合物：是經(jīng)濟實惠的能源，主要來源于主食，一般可供全日總能量的55%—65%。

　　5.礦物質(zhì)及微量元素：是構(gòu)成機體組織和電解質(zhì)以及體內(nèi)合成酶、激素、核酸等調(diào)控生命代謝所必需的元素。主要約14種。易缺乏的幾種元素有：

　　(1)鈣：成年人骨骼中的鈣每年約有20%被更新，20歲以前，攝入的鈣在骨內(nèi)的沉積速度直線上升，35歲時達到最高峰。如果年輕時體內(nèi)能攝入并儲存較多的鈣，則有可能因增齡而導致骨質(zhì)丟失的速度減慢，從而防止或推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。成年女性一日鈣的推薦攝入量為800毫克，宜從含鈣豐富的食物獲取，如攝入不足，可適量補充鈣制劑。

　　(2)鐵：是體內(nèi)造血原料及許多酶的組分，缺鐵可影響學習和工作能力，發(fā)生貧血，免疫功能下降，使疾病趁虛而入，女性由于定期月經(jīng)失血，應注意鐵的補給，多吃些動物性食品如瘦肉、肝臟，深綠色蔬菜，黑木耳、紫菜、芝麻、黑棗等。

　　(3)鋅：缺鋅時傷口愈合緩慢，生痤瘡，復發(fā)性口腔潰瘍等，成年女性鋅的推薦攝入量為每日11.5毫克，膳食中要有適量蛋白質(zhì)食物、肝臟、海產(chǎn)品、魚、干果等。

　　6、維生素：是人體所必需的一類有機物質(zhì)，雖人體對維生素的需要量極少(幾十毫克或幾十微克)但絕不能缺少，缺乏了任何一種都能引起疾病，主要的幾種有：

　　(1)維生素A：缺乏時會出現(xiàn)皮膚干燥、粗糙、起小丘疹；淚腺分泌減少，眼睛干燥，角膜軟化，潰瘍以致失明等等。主要食物來源有動物肝臟、奶、蛋及胡蘿卜、深綠色蔬菜。

　　(2)維生素B2：是膳食中較易缺乏的一種維生素，B2缺乏時常見的癥狀如口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮類、夜間視力下降、怕光眼瞼炎等。維生素B2在食物中含量較少，動物肝、腎、乳酪、蛋黃、鱔魚、冬菇、口蘑、黑豆、花生、黑芝麻也有一定量，其次是綠葉蔬菜。

　　(3)維生素C：是保健、防病、解毒都需要的一種維生素。維生素C的主要來源是新鮮蔬菜和水果，如柿子椒、苦瓜、油菜、蓋菜、酸棗、山楂、檸檬、柑橘等。獼猴桃、沙棘含量高，西紅柿，心里美蘿卜生吃可避免烹調(diào)損失。

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