節(jié)后收腹大作戰(zhàn)

　　即便是有著扎實功底和健康飲食習慣的教練，也免不了在春節(jié)過后出現(xiàn)小小的肚腩，又何況是我們這些春節(jié)信徒、飲食男女？

　　當愉悅的暴飲暴食和放縱的紊亂作息后，大多數(shù)人的肚子都有了不小的進步，身在北方的幸福人們還可以將肚子在厚厚的春裝中遮蓋一段時間，而眼看就要入夏，可容不得你的肚腩。

　　還等什么呢？開始節(jié)后收腹大作戰(zhàn)吧！

　　站立動作

　　站立動作對空間要求不大，你可以在工作、看書的間隙輕松完成它。

　　動作1

　　1.單腿站立，另一只腿與地面抬平，雙手小臂平舉于胸前。

　　2.維持上身姿勢，向一側(cè)扭動上身。

　　3.感覺次數(shù)足夠后，換邊做。

　　動作2

　　1.站立，兩腳同肩款。一手握啞鈴自然垂于身側(cè)，一手掌貼于后腦勺。

　　2.以啞鈴為牽引點向下拉，感覺到兩側(cè)腰部肌肉被拉伸或是壓縮。

　　3.感覺次數(shù)足夠后，換一邊做。

　　墊上動作

　　當然，如果你沒有瑜珈墊，這組動作也可以在床上完成。

　　動作3

　　1.平躺。膝蓋拱起，手掌抱于腦后。

　　2.以頭部為牽引點，微抬上身，肩胛骨全部離地即可。維持此姿勢數(shù)秒。

　　動作4

　　1.平躺。大小腿呈90度角，離地。手肘支撐起上半身，腰以上呈弧線。

　　2.雙腳前后虛擬踩單車，不要碰觸地面，且保持一定的向上角度。

　　動作5

　　1.側(cè)臥。以手肘支撐起上半身，腰至頭部呈自然弧線。

　　2.將非支撐側(cè)的手肘和膝蓋，盡量貼近身體側(cè)部。

　　3.次數(shù)足夠后，換邊做。

　　動作6

　　1.平躺。雙手自然放在身體兩側(cè)。大小腿抬起與身體呈90度。

　　2.維持上身姿勢，雙腳前后交叉換位。反復(fù)動作。

　　強化動作

　　如果前面的動作對你而言輕而易舉，那么恭喜你，可以進入以下地加強版作戰(zhàn)了。

　　動作7

　　1.平躺。雙手抱頭。

　　2.將一側(cè)膝蓋和另一側(cè)的手肘盡量靠近。另一側(cè)腿和手肘也要離地。維持數(shù)秒。

　　3.感覺次數(shù)足夠后，換邊做。

　　動作8

　　1.平躺。

　　2.一側(cè)腿抬起與身體呈90度，手指牽引上身觸碰直立腳，另一只腳離地。維持數(shù)秒。3.感覺次數(shù)足夠后，換邊做。

　　動作9

　　1.平躺。

　　2.雙腳抬起與身體呈90度，手指牽引上身觸碰雙腳。維持數(shù)秒。

　　注意要點

　　1.所有需要抬起上身的墊上運動，切記要將肩部和腰部形成一個向上的弧形，而不是向下弓形。

　　弧形能夠最大限度地保護你的脊椎。

　　2.將注意力放在你的腹部上。你甚至可以在每個動作的時候都想像你腹部肌肉在茁壯成長，肥肉在不斷消失，并不斷自我強調(diào)“收，放，收，放”。

　　3.所有動作盡量緩收慢放，最大限度的作用于你的腹部肌肉。

　　4.當你的腹部肌肉感覺酸痛時，再堅持2－3次，這就是適合你目前狀況的鍛煉次數(shù)。

　　5.合理飲食，保證睡眠，這才是更重要的。

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