健康的媽媽和寶寶

　　每位媽媽都期盼有一個健康的寶寶，可你知道嗎，寶寶的健康很大程度取決于媽媽。你是否已經(jīng)準(zhǔn)備好做媽媽了？你的身體健康狀況是否也準(zhǔn)備好了？

　　健康媽媽三大步：

　　第一步妊娠前

　　如果你已做好了做媽媽的心理準(zhǔn)備，那你應(yīng)在準(zhǔn)備妊娠前18-14周開始針對性的身體鍛煉。

　　心肺功能：心肺功能對每一位媽媽至關(guān)重要，因為在妊娠期的心肺要同時“照顧”你和你體內(nèi)的寶寶。為了提高你的心肺功能，建議進行每周三次的有氧心肺訓(xùn)練，如跑步、跳健身操、游泳等，每次訓(xùn)練要持續(xù)25-30分鐘。

　　腹部訓(xùn)練：腹部由腹直肌、腹外鈄肌、腹內(nèi)鈄肌、腹橫肌組成。在日常生活中，腹肌始終維持人體上身的平衡和穩(wěn)定，在女性妊娠期就更顯重要了，因為保護寶寶的穩(wěn)定性就要靠媽媽的腹肌了。建議每周進行四、五次腹肌訓(xùn)練，特別是針對腹橫肌的訓(xùn)練。

　　大腿內(nèi)收肌訓(xùn)練：以坐姿腿內(nèi)收的動作對大腿內(nèi)側(cè)肌群進行訓(xùn)練。

　　腰部訓(xùn)練：在妊娠期，腰部的壓力將很大，所以在此階段要進行腰部耐久力的訓(xùn)練，如山羊挺身。

　　第二步妊娠期

　　如果你已確認妊娠，那么在妊娠期的頭12周應(yīng)避免劇烈運動，每天散步15-20分鐘即可。當(dāng)你已妊娠期三個月，在經(jīng)過醫(yī)生的許可和建議，你便可以開始運動了。為了運動的安全有效，你最好由專業(yè)人士陪同及指導(dǎo)。

　　心肺功能訓(xùn)練：此時可以選擇游泳、步行等有氧心肺功能訓(xùn)練，但在進行步行訓(xùn)練時要戴上腰腹帶，以維持腹部的穩(wěn)定，同時心率要進行嚴格的控制，每分鐘的心中率不要超過你非妊娠期的最大心跳率的60%，[計算方法：(220-年齡-靜態(tài)心跳率)*60%+靜態(tài)心跳率]

　　大腿內(nèi)收�。涸谌焉锲趦�(nèi)應(yīng)繼續(xù)進行大腿內(nèi)收肌訓(xùn)練，但動作要緩慢、平穩(wěn)。建議仰臥，用雙腿內(nèi)側(cè)夾住健身球作收放動作。

　　注：有子宮病史或流產(chǎn)史的女士應(yīng)在運動前先征求醫(yī)生的許可。

　　第三步產(chǎn)后恢復(fù)期

　　在寶寶出世后一周左右，媽媽就可以進行恢復(fù)性運動了，剖腹產(chǎn)的媽媽應(yīng)等傷口完全復(fù)原后再進行運動。此時的媽媽進行運動要特別注意訓(xùn)練的強度，以避免因運動過量導(dǎo)致身體酸堿度發(fā)生變化而影響母乳質(zhì)量，同時要關(guān)注媽媽的精力。

　　一、下背部貼緊墊子，收緊腹肌，試圖用掌心角摸膝蓋20－25次為一組每次3組

　　二、平躺或正坐，雙手置于腹部上方。腹式呼吸法是一項非常簡單易行的腹部深層訓(xùn)練法。吸氣時腹部擴大，呼氣時將氣吐盡，收緊腹部。

　　三、上體挺直，抬頭，雙腿平緩內(nèi)收，外展。20－25次為一組3－4組

　　四、背部貼于墊上，雙手置于體側(cè)，保持平衡，雙腿平緩內(nèi)收外展。15－20次為一組，3組

　　五、心率控制非常重要，安全是此時運動的首要事項，進行每周三次，每次25分鐘的疾步走是你的必選項。

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