媽咪產(chǎn)后瘦身大全--觀念篇

　　順利地生下寶寶是令媽咪再喜悅不過的事，除了開始忙于照顧寶寶，媽咪們最關(guān)心的就是身材是否恢復(fù)。不過，要甩掉留在身上的幾公斤肉，且讓被撐大的腹部與骨盆回復(fù)緊實(shí)狀態(tài)，可得要有方法，方法對了，事半功倍，且效果持久，參考本文的方法，媽咪可以比產(chǎn)前更勻稱動(dòng)人喔！

　　臺(tái)安醫(yī)院婦產(chǎn)科同時(shí)也是婦女減重門診的負(fù)責(zé)醫(yī)師周輝政表示，生產(chǎn)后的第一天或是第二天，媽咪就可以先下床走路，而失血較多、血壓低以及剖腹產(chǎn)的媽咪，大約是第二或第三天下床走動(dòng)較佳。他表示，走路可以幫助血液循環(huán)，若躺在床上過久容易有腰酸背痛現(xiàn)象。等到做完月子后，就可以進(jìn)行更進(jìn)一步的體能運(yùn)動(dòng)。

　　適度運(yùn)動(dòng)有助身體回復(fù)

　　周輝政說，媽咪的身體為了迎接生產(chǎn)這個(gè)艱巨的任務(wù)，骨盆與全身的關(guān)節(jié)都會(huì)變松，在生產(chǎn)時(shí)，肌肉與韌帶都會(huì)拉傷，陰道也會(huì)張開到7-10公分的寬度(視胎兒大小而有不同)，因此即便是沒有減肥需求的媽咪，也應(yīng)該適度地進(jìn)行產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)，幫助媽咪的骨盆、陰道回復(fù)正常。

　　是節(jié)食然后再拼命地運(yùn)動(dòng)嗎？

　　臺(tái)安醫(yī)院營養(yǎng)師林佳姿表示，節(jié)食會(huì)使身體的新陳代謝率降低，到最后反而流失肌肉，而不是減去脂肪，而且體力也會(huì)因此下降，所以每天攝取的熱量最低不可超過1200卡，哺乳的媽媽必須再加上500卡，一周以減重0.5至1公斤為佳，如此一來，雖然不是短時(shí)間減去很多重量，但減去的總體體重反而較大，而且不易復(fù)胖。

　　不過一天1200的熱量是最低門檻，人體如果沒有攝取到這個(gè)限度，會(huì)有生命危險(xiǎn)！周輝政醫(yī)師表示，媽咪仍應(yīng)視自己的活動(dòng)量，每天攝取約2000-2300卡熱量(喂母乳的媽媽則需再增加500卡[l1][l2])，同時(shí)每周運(yùn)動(dòng)2至3天，每次運(yùn)動(dòng)維持30到45分鐘，才會(huì)有最好的減肥效果。

　　月壇天行健身會(huì)產(chǎn)后健美操教練李俊怡提醒您，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)要輕柔，以步伐運(yùn)動(dòng)為主，避免跳躍性動(dòng)作(因?yàn)椴溉槠诘年P(guān)節(jié)比較松，做運(yùn)動(dòng)時(shí)要控制對關(guān)節(jié)有負(fù)荷的運(yùn)動(dòng))。

　　要想恢復(fù)原有的體形，在生產(chǎn)后的第二天(征得醫(yī)生同意)開始做操�？上忍芍�做(前四節(jié))，待滿月身體強(qiáng)壯后再站著做(后四節(jié))。

　　第一節(jié)：用力收腹，感到肚皮似乎貼到背部，深吸氣。然后完全放松，呼氣。

　　第二節(jié)：最大限度繃緊臀部肌肉，然后放松。

　　第三節(jié)：雙手放胸前，雙手掌用力相互擠壓，呼吸均勻。

　　第四節(jié)：頭慢慢后仰，上舉雙手，深吸氣。然后慢慢放下雙手，同時(shí)低頭貼靠胸部，呼氣。

　　開始時(shí)一天限做3次，每節(jié)動(dòng)作重復(fù)2～6次，以后逐漸增加到每日10次。

　　第五節(jié)：直立，雙腳開立同肩寬，雙手貼大腿。緩慢向前低頭，肩前傾，肘外張。踮腳尖抬起身體，展肩，抬頭，收肘。

　　第六節(jié)：直立，雙臀下垂，十指插握，手心向下。緩慢上舉雙手，手心朝上。同時(shí)身體左側(cè)屈，左腳側(cè)出。還原，換方向做。

　　[Page]第七節(jié)：并腳直立，雙手自然下垂。左腳橫跨一步成弓箭步，上體左側(cè)屈，雙臂側(cè)舉，手上翹，雙眼直視前方或看前伸的手。

　　第八節(jié)：直立，雙腳開立同肩寬，雙臂前后舉，手心朝下，上體前傾。還原。雙臂交替，反復(fù)做。

　　做操時(shí)，幅度不宜過大，動(dòng)作要慢。開始時(shí)每節(jié)做1～2次，以后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。同時(shí)李靜怡教練還特別提醒道：生產(chǎn)后兩個(gè)月內(nèi)不要做仰臥起坐一類的腹肌運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樽訉m恢復(fù)需要60天的時(shí)間，否則，很可能會(huì)引起以后的子宮脫垂、小便失禁等問題；隨時(shí)隨地有意識(shí)地做收縮(收縮陰部)提肛運(yùn)動(dòng)，對預(yù)防子宮脫垂、恢復(fù)陰道彈性非常有好處。

　　“修復(fù)”

　　女性在整個(gè)孕期過程中的激素變化，使得髖骨、臀部加寬，使韌帶變得柔弱，體重、圍度增加。適宜的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)不僅可促進(jìn)血液循環(huán)、子宮收縮，更能加強(qiáng)骨盆各韌帶的強(qiáng)度，加快腰腹肌和陰道的復(fù)原。

　　為此，根源水上健身俱樂部的陳琦教練制作了既可在游泳池也可在家中進(jìn)行的生產(chǎn)48天后“水、陸兩用健身操”。抓緊運(yùn)動(dòng)，盡快“修復(fù)”自我。

　　上背運(yùn)動(dòng)(減去背部多余脂肪)：雙腳與肩同寬，半蹲，水面位于肩部，雙臂彎曲置于胸前，做向后振臂動(dòng)作，雙臂一定要后展到頭。運(yùn)動(dòng)量：水中：15～20次/組；家中：25～30次/組。

　　上臂運(yùn)動(dòng)(減去大臂、小臂多余脂肪)：雙腿前后交叉站好，前腿彎曲，后腿蹬直，身體前傾，雙臂置于身體兩側(cè)，手指并攏，水面位于胸部，做小臂曲伸動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)量：水中：20～25次/組；家中：30～35次/組。

　　腰部運(yùn)動(dòng)(減去腰部多余脂肪)：雙腳并攏，半蹲，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，手指并攏，水面位于胸部，做向側(cè)夾腰動(dòng)作(夾腰的同時(shí)，同側(cè)的手臂直臂向外劃手)。運(yùn)動(dòng)量：水中：15～20次/組；家中：25～35次/組。

　　臀部運(yùn)動(dòng)(塑造臀部、大腿后部線條)：雙手扶池邊(或椅子)雙腳并攏站于水中，左腿伸直，勾腳，向后抬起到頭。做完一組后換腿(注意不要塌腰)。運(yùn)動(dòng)量：水中：20～25次/每腿；家中：25～35次/每腿。

　　腿部運(yùn)動(dòng)(減去腿部多余脂肪，塑造腿部線條)：雙手叉腰，站立，一條腿曲、腿抬至胸前，放下腿的同時(shí)，雙腿同時(shí)半蹲。兩條腿交替做。運(yùn)動(dòng)量：水中：20～25次/每腿；家中：25～35次/每腿。

　　髖部運(yùn)動(dòng)(減去髖部及大腿外側(cè)多余脂肪)：雙手扶池邊(或椅子)雙腳并攏站于水中，左腿伸直，勾腳，向外側(cè)抬起到頭。做完一組后換腿(注意腳尖朝前，不要朝上)。運(yùn)動(dòng)量：水中：20～25次/每腿；家中：25～35次/每腿。

　　減肥是生活方式的調(diào)整

　　不少媽咪表示[l3]，生產(chǎn)后不僅要照顧小孩，經(jīng)常白天也要上班，實(shí)在沒有多余的時(shí)間與心力做運(yùn)動(dòng)，而且家庭事業(yè)兩頭忙，根本沒辦法少吃東西。對此，周輝政醫(yī)師表示，有效的減肥方式是改變生活方式，也就是改變生活習(xí)慣，去達(dá)到多動(dòng)少吃的目的，這些方法并不困難，包括減少搭大眾運(yùn)輸或是騎車、開車的時(shí)間，多走路、爬樓梯上下班等。同時(shí)，每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不一定要一次抽出半小時(shí)，一天能夠累積到半小時(shí)，照樣有運(yùn)動(dòng)的效果。也唯有如此，執(zhí)行的成功率才高。

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