運(yùn)動和減肥并不“恒等”

　　定期進(jìn)行體育鍛煉的人能拿出很多理由告訴你，他們?yōu)槭裁匆�這樣做，不管他們各自的生活是否要求他們進(jìn)行鍛煉。他們說，體育鍛煉可以改善他們的健康，心情，體力和耐力。但是不可否認(rèn)的是，對很多人來說，盡管他們會列出各種理由，體育鍛煉的主要?jiǎng)訖C(jī)就是想要減肥或者控制自己的體重。

　　可是體育鍛煉是不是一種行之有效的方法呢？這種看法現(xiàn)在遭到了挑戰(zhàn)。

　　先天因素形成差別

　　有一些因素是你不能控制的。每個(gè)人一生下來，自身的新陳代謝就和別人不同。有的人休息時(shí)新陳代謝的速度更快一點(diǎn)，或者體內(nèi)燃燒脂肪的酶也要比別人多。拉弗格寫道，肌肉中含有慢性顫動肌肉纖維較少的人似乎不大能夠“燃燒”骨骼肌中的脂肪。因此他們在用鍛煉的方式減肥時(shí)遭遇的困難也多一點(diǎn)。最后，性別也是一個(gè)因素。女性往往會“燃燒”更多皮下脂肪，但是她們不大能夠像男人那樣容易去掉腹部的脂肪。

　　通過鍛煉減肥效果不一

　　你有可能已經(jīng)聽說，雖然鍛煉確實(shí)能夠保持體重不增加，但是體育鍛煉對減去身上多余的體重并不是很有用的。你也許還聽說，只有負(fù)重鍛煉（由腳和腿支撐身體重量的鍛煉方式）———比如慢跑或者快走———才能夠幫你減去不想要的體重。而其他一些運(yùn)動，像游泳和騎自行車，都對體重起不到多大的作用。

　　你進(jìn)行運(yùn)動時(shí)，以為它每天能幫你消耗500卡路里的熱量。但是最后你會發(fā)現(xiàn)，根本沒有實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。你會琢磨這是為什么呢？

　　在體育鍛煉和體重之間，到底什么說法是正確的呢？到底有沒有辦法精確地計(jì)算不同的鍛煉方式所消耗的熱量？在美國鍛煉理事會出版的最近一期雜志上，來自美國杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的拉爾夫·拉弗格撰寫了一份報(bào)告，分析了影響鍛煉減肥效果的各種因素。

　　拉弗格首先反駁了一種流行的觀點(diǎn)———既然一磅的脂肪在人體內(nèi)“燃燒”后能釋放3500卡路里的熱量，而每跑或走1英里就消耗100卡路里的熱量，那么當(dāng)一個(gè)人跑35英里之后，他就能夠減掉1磅的脂肪。換句話說，如果一個(gè)原來缺少運(yùn)動的人開始每天跑或者走5英里，他就會每星期減掉1磅的體重。

　　運(yùn)動消耗的熱量被高估

　　拉弗格認(rèn)為，實(shí)際情況并不是這樣。上面的估算方法沒有扣除鍛煉之外的熱量消耗。

　　即使一個(gè)人連續(xù)幾個(gè)小時(shí)坐著不動，他的身體也會消耗掉一定的熱量。對于一個(gè)體重154磅的人來說，以每小時(shí)3.5英里的速度步行，每英里消耗的凈熱量只有區(qū)區(qū)54卡路里。如果以每小時(shí)3.5至5英里的速度快速行走，每英里消耗的熱量就有97卡路里。如果是慢跑或者快跑，消耗熱量的數(shù)字也不過107卡路里。

　　換一句話說，在移動距離相等的情況下，跑步消耗的熱量差不多是中速步行的兩倍。你的起始體重也是一個(gè)因素：如果你的體重還不到154磅，消耗的熱量就要等比例減少；如果你的體重大于154磅，消耗自然要更大。

　　節(jié)食可能會有反作用

　　如果你是在跑步機(jī)上步行或者跑步，由于跑步機(jī)的協(xié)助，你身體消耗的熱量還要比跑步機(jī)提示的少10%至15%。但是拉弗格也說明，跑步機(jī)也有積極的一面：“一些機(jī)械優(yōu)勢可以加強(qiáng)體育鍛煉的舒適程度，降低沖擊以及肌肉和骨骼的壓力。”

　　此外，如果天氣情況不夠好，而且你不能或者很勉強(qiáng)才能到戶外鍛煉，這個(gè)時(shí)候在室內(nèi)借助器械鍛煉，或許意味著你一周可以比平時(shí)消耗更多的熱量。

　　持續(xù)時(shí)間的長度和身體活動的強(qiáng)度是另外兩個(gè)重要的因素，決定人體會“燃燒”

　　多少脂肪產(chǎn)生需要的能量。畢竟這些脂肪就是你想要減掉的東西。你鍛煉得越是艱苦和長久，你去掉的脂肪就越多。

　　當(dāng)你進(jìn)行節(jié)食卻不鍛煉的時(shí)候，你既會失去肌肉也會丟掉脂肪。這會對你的減肥大業(yè)起到相反的作用，因?yàn)榧∪獾臏p少會非常明顯地降低你身體基本的新陳代謝速度，這個(gè)速度決定了你的身體在休息時(shí)候消耗的熱量會有多少。

　　負(fù)重運(yùn)動“燃燒”更多脂肪

　　負(fù)重運(yùn)動對抗的是地球?qū)θ松眢w的引力。像步行、跑步、滑雪、跳舞、溜旱冰和登樓梯這樣的有氧運(yùn)動就屬于負(fù)重運(yùn)動。在鍛煉程度相同的情況下，負(fù)重運(yùn)動要比游泳、騎自行車或者水上有氧運(yùn)動消耗更多的熱量。

　　參與鍛煉的肌肉群越多，你就有可能“燃燒”掉更多的熱量。這就是對抗地球引力工作比非負(fù)重活動需要更多熱量的原因。在另一方面，因?yàn)橄裼斡具@樣的鍛煉方式對負(fù)重關(guān)節(jié)施加的壓力比較小，所以很多人能夠較長時(shí)間地進(jìn)行這樣的鍛煉，彌補(bǔ)了游泳較少消耗熱量的缺點(diǎn)。

　　如果你在戶外的活動還包括了翻山越嶺，你每分鐘將會比在平地上進(jìn)行相同鍛煉的時(shí)候消耗更多的熱量。不過，如果你參與的是抵抗鍛煉———在戶外通過負(fù)重或者機(jī)械加強(qiáng)不同肌肉群的鍛煉方式———你身上也許會多出幾磅肌肉，這部分抵消掉了被減去脂肪的分量。

　　換句話說，消耗同樣的熱量，你用這種方法減掉的體重可能會少于像步行和游泳那樣的有氧運(yùn)動，但是你會變得更加強(qiáng)壯更結(jié)識。肌肉的數(shù)量增加以后，你身體的基本新陳代謝速度就要上升，你在整個(gè)白天和黑夜里消耗的熱量當(dāng)然更多了。由于肌肉保持的水分比較少，和相同重量的脂肪相比占的地方也比較小，去掉脂肪加上得到肌肉，你可以在不縮小體重規(guī)模的同時(shí)減小身體的尺寸。

　　身體因素影響減肥效果

　　和相同時(shí)間的有氧鍛煉相比，抵抗鍛煉“燃燒”的脂肪還是要少一些。

　　拉弗格指出，你對自己選擇的鍛煉方式有多熟練，同樣也會影響熱量消耗的多少。那些不怎么熟練的人經(jīng)常要做不必要的動作，或者不得不更加努力地進(jìn)行鍛煉。當(dāng)然他們每小時(shí)消耗的熱量要比熟手多了。這聽起來好像還是生手們的一個(gè)優(yōu)勢，但卻有一個(gè)明顯的弱點(diǎn)：疲勞得也快，鍛煉的時(shí)間少了。

　　為了“燃燒”熱量，另外一個(gè)因素也要考慮：在鍛煉過后，人體使用的熱量數(shù)量會增加。不論是有氧鍛煉還是抵抗鍛煉，都會在鍛煉后的12到24個(gè)小時(shí)內(nèi)提高能量的消耗，而且數(shù)量的范圍很大———從10到150卡路里都有。這取決于鍛煉的類型、長度和劇烈程度。這雖然聽起來不多，但是日復(fù)一日，積累起來也有很多。那些過于肥胖的人士在從事和正常人一樣的鍛煉，時(shí)間一樣強(qiáng)度也一樣時(shí)，消耗的脂肪也要相應(yīng)多。

　　但是一些人用吃得更多動得卻更少的方法來補(bǔ)償體內(nèi)熱量的損失。如果你運(yùn)動過度，讓自己太疲勞了，你或許就會在一天剩余的時(shí)間里減少活動。這樣一來，鍛煉取得的好處就被變少了。

　　或者，如果你知道自己在晨練中消耗了300額外的熱量，那么你就可能有意無意地在那天多吃東西，補(bǔ)償這些損失的熱量。從另外一方面來看，很多人發(fā)現(xiàn)，在午飯或者晚飯前進(jìn)行過劇烈運(yùn)動會讓人沒有胃口，導(dǎo)致熱量的攝入減少。這就讓他們在鍛煉本身之外，更能減輕體重。

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