墊上操塑造惹火身材

　　第一組動作

　　呼吸運動：

　　動作要領(lǐng)：深呼吸，雙臂上下運動要隨呼吸的節(jié)奏進行，在靜止盤坐時，不要想事情，進入一個忘我的狀態(tài)。

　　1.準(zhǔn)備：雙腿盤起，后腰挺直，雙手放在膝蓋上。

　　2.吸氣：吸氣時雙臂自腰后從兩側(cè)向上運動，雙臂要舉過頭頂，同時頭部隨雙臂仰起。

　　3.呼氣：呼氣時雙臂落下，置于腰后。

　　4.靜止：靜止、放松、閉上眼睛，后背挺直，雙手放在膝蓋上。勻速呼吸，端坐30秒。

　　第二組動作

　　抬腿運動：

　　動作要領(lǐng)：抬腿時盡量將腿向身體靠近。

　　1.雙腿盤坐于墊上，雙手抱起左腳緩緩抬起左腿至最高點(圖二)，然后回落到右腿上，右腿重復(fù)。

　　2.雙腿盤坐，雙手中指相對，雙臂向外彎曲，身體緩緩向前彎曲，用下顎盡量去貼近雙手(圖三)，然后起身坐直身體。

　　第三組動作

　　腰部運動：

　　動作要領(lǐng)：身體上部與頭部向左側(cè)下后方轉(zhuǎn)動時，前胸要盡量貼近腿部。

　　1.坐于墊上，雙腿向前伸直，雙臂平行支撐于臀部后側(cè)，抖動雙腿放松，左腿彎曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝蓋上，同時身體向后轉(zhuǎn)，目視前方(圖四)。收回動作后，右側(cè)重復(fù)一次。

　　2.雙腿盤坐墊上，左臂前側(cè)，右臂后側(cè)展開，同時左臂自左側(cè)盤于腰后，右臂抱住左膝(圖五)。收回動作后，右側(cè)重復(fù)一次。

　　第四組動作

　　動作要領(lǐng)：

　　左臂用力將頭緩緩拉向左側(cè)時，頭部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉動頭部來伸展頸部。

　　頸部運動：1.雙腿盤坐于墊上，肩部下沉，雙臂向兩側(cè)展開，左臂跨過頭頂，左手掌心貼于右耳附近，收回動作后，右側(cè)重復(fù)一次(圖六)。

　　2.頭部左右各晃動一周，雙臂抬起，雙手放在腦后，手指交叉抱住頭部，向前用力，讓下顎貼向胸口。

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