新手媽媽緊腹操

　　當(dāng)生完孩子三個(gè)月，仍必須穿懷孕時(shí)的褲子，或是當(dāng)人們問你“什么時(shí)候生養(yǎng)”，這是多么令人沮喪失望的事啊！

　　當(dāng)看到超級模特們把她們自己擠進(jìn)那小小窄窄的牛仔褲里，很容易令人想到：“我為什么不能看上去和以前一樣呢？”

　　不要絕望，健美專家為年輕的媽媽們設(shè)計(jì)了一系列簡單的運(yùn)動。

　　明星在生完孩子后幾周內(nèi)就恢復(fù)得非常苗條，這并不是無稽之談，像所有新手媽媽一樣，許多人都在生完孩子后為減肥和重新恢復(fù)體形而奮斗過。

　　許多媽媽太忙，在生完孩子后幾年內(nèi)都沒有回到形體訓(xùn)練室，因?yàn)閷ふ視r(shí)間和金錢去參加體形訓(xùn)練課變得很困難。所以，以下為你設(shè)計(jì)的運(yùn)動都是能在家里做的，無論你的孩子是6個(gè)月大，還是6歲大。

　　生完孩子6周后，你就可以開始以下鍛煉了——

　　從基礎(chǔ)開始

　　在你開始夢想一個(gè)洗衣板式的平腹之前，擺正你的姿勢非常關(guān)鍵。

　　你的腹部肌肉在彎腰、轉(zhuǎn)腰和上提時(shí)是很有活力的。如果你剖腹產(chǎn)或難產(chǎn)，你仍舊能做一項(xiàng)很重要的練習(xí)來提高你的姿態(tài)，幫助給你一個(gè)平腹。

　　請根據(jù)健美教練的指導(dǎo)做動作。

　　基本運(yùn)動

　　1、仰臥，彎曲膝蓋，放平雙腳，保持臀部寬度距離。用雙手抱著頭部，放松肩膀，把骨盆保持正中位置，吸氣時(shí)，把腹部放平。

　　2、收緊腹部，抬頭，抬肩，呼氣，必須保持背部緊靠地面。放下時(shí)，吸氣。

　　在運(yùn)動間避免休息，開始時(shí)做10次，以后慢慢加到25次。

　　一旦你已掌握了基本運(yùn)動方法，可以開始做一些其他運(yùn)動了。

　　開始關(guān)鍵的運(yùn)動

　　這兩節(jié)關(guān)鍵的運(yùn)動操在你進(jìn)入下一個(gè)訓(xùn)練水平前是很重要的。記住把你的腹部收緊，如果你做不到，那么你的贅肉將圓滾滾地蓋

　　在你的腹部上，使你的腹部更加挺出來。

　　轉(zhuǎn)腰運(yùn)動

　　這節(jié)操能幫助你恢復(fù)腰形。開始時(shí)做10次，慢慢加至30次。以后你能把姿勢保持更長久，可使你的外側(cè)大腿肌肉更堅(jiān)固。

　　1、用同樣的基本運(yùn)動姿勢平躺。吸氣時(shí)，把頭和肩盡可能抬高；呼氣時(shí)，轉(zhuǎn)動腰部，用左手碰右膝蓋。

　　2、當(dāng)回復(fù)開始位置時(shí)，把左手收回到頭部。當(dāng)吸氣時(shí)，收緊腹部。在另一側(cè)重復(fù)運(yùn)動，當(dāng)轉(zhuǎn)動腰部軀干時(shí)，伸出右手。后背部要和地面保持接觸狀態(tài)。

　　無論站在哪里，都可以做的練習(xí)

　　1、以骨盆正中的位置站立——你的雙腳只要比臀部寬度稍寬點(diǎn)即可，放松膝蓋，你的骨盆既不后仰也不前傾。

　　2、收緊腹部，想象著把你的肚臍貼進(jìn)你的脊椎。用正常的呼吸堅(jiān)持5秒鐘。漸漸地提高你的耐力直到你能整天都收住你的腹部。通過慢慢訓(xùn)練腹部肌肉，你的肚子最終將不再挺出來。

　　上抬運(yùn)動

　　使用你的肌肉而不是沖力去平穩(wěn)地抬高和放低身體。開始時(shí)做10次，之后漸漸增至20次。

　　1、背朝下平躺，膝蓋彎曲至胸前，足踝交叉，雙手平放身體兩側(cè)，手心朝下。

　　2、壓緊腹部。脊椎向上彎曲，把骨盆向肋骨處運(yùn)動。當(dāng)提高臀部時(shí)，用腹部呼氣。當(dāng)再次放下身體時(shí)，吸氣。

　　雙重運(yùn)動

　　再一次避免使用沖力，并且從10次重復(fù)慢慢開始--這一運(yùn)動要進(jìn)行練習(xí)！

　　1、背朝下平躺，雙腿放在身體適當(dāng)?shù)慕嵌�，膝蓋彎曲，腳踝交叉。收緊腹部并吸氣。

　　2、呼氣，并用

　　腹部來抬高頭部和肩部，使之離開地面，骨盆慢慢彎曲向肋骨。平穩(wěn)地放下并吸氣。

　　用這些簡易的運(yùn)動能夠讓你回復(fù)到你的牛仔褲中。

　　支持運(yùn)動

　　這能增加你的耐力，要堅(jiān)持10-60秒時(shí)間。

　　1、面部朝下，胳膊彎曲，用肩支撐，手掌朝向地面。

　　2、抬起腹部、臀部離開地面并堅(jiān)持。伸長脖子和脊椎，保持肩部到膝蓋呈一直線。在這節(jié)運(yùn)動中，除了呼吸，沒有其他任何動作。

　　放松

　　在所有這些辛苦的運(yùn)動之后，做一個(gè)很棒的伸展來把你的肌肉重新調(diào)整一下，這很重要！

　　警告！

　　你的身體曾經(jīng)過巨大的變化，所以不要期望一夜間發(fā)生奇跡。仔細(xì)傾聽你身體的反饋--如果你運(yùn)動得太多太頻繁，會產(chǎn)生危險(xiǎn)。如果你開始感到疼痛或不適，請立刻停止運(yùn)動。

　　剖腹產(chǎn)媽媽們在生育6周后的體檢通過之前，要避免做腹部轉(zhuǎn)腰運(yùn)動。

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