產后媽媽怎樣盡快恢復身材

　　愛美的媽媽，不管順產還是剖產都希望身材能夠盡快的恢復過來。但是這種事情是不能著急的，我們需要步步為營。否則，就會賠了夫人又折兵了——身材恢復不了，還落下一身病痛。那么，就沒有快捷一點的修身辦法？在此為大家搜集了廣大網友的心得讓媽媽們盡快恢復。

　　一、順產運動

　　1、腳踝運動：

　　時間：產后第一天。

　　做法：平躺于床上，后腳跟貼地板，伸長腳尖，兩腳底對碰，彎起兩腳底。

　　2、呼吸運動：

　　時間：產后第一天。

　　做法：平躺全身放松，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻子深呼吸，以口緩緩吐氣。

　　3、腹直肌分離矯正：

　　時間：產后第一天。

　　做法：同呼吸運動，吐氣時將頭抬高，但不可抬肩，同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠，吸氣時回復原姿勢，并松弛腹部，不能把肩抬高。

　　4、骨盆搖擺：

　　時間：產后第一天。

　　做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺�？沙C正脊柱前彎及下背痛。

　　5、頸部運動：

　　時間：產后第二天。

　　做法：平躺，四肢伸直，將頭向前屈，使下額貼近胸部，再將頭慢慢放下。

　　6、胸部運動：

　　時間：產后第三天開始

　　做法：仰臥地面，身體及腿伸直，慢吸氣，擴大胸部，收下腹肌，背部緊壓地面，保持一會，然后放松，重復5～10次。

　　目的：幫助胸部肌肉收縮，預防乳房下垂。

　　7、乳房運動：

　　時間：產后第七天開始

　　做法：兩臂左右平伸，然上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，停止數(shù)秒后，再回到左右平伸重新開始，每日十次。

　　目的：幫助乳部肌肉收縮及富有彈性，防止乳房下垂。

　　8、腿部運動：

　　時間：產后第五天開始

　　做法：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產后體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重復5～10次。

　　目的：幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

　　9、臀部運動(一)：

　　時間：產后第十五天開始做，每月做十次即可。

　　做法：平躺在床上，右膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然后再伸直放回原位，左右兩腿交替動作。

　　目的：幫助臀部肌肉的收縮。

　　10、臀部運動(二)：

　　時間：產后第十～十五天開始做，每次十次。

　　做法：平躺在床上，將雙腿屈起，慢慢的將臀部向上抬起離地，以腳跟及肩部支持片刻，然后慢慢的放下還原，重復數(shù)次。

　　目的：同(一)

　　11、腹部運動：

　　時間：產后半個月后開始

　　做法：平躺在床上，兩手交叉于胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿并攏，待體力完全恢復后，雙手可放置在頭后再坐起，似仰臥起坐的動作，重復數(shù)次，每日二次。

　　目的：幫助腹部肌肉收縮。

　　12、凱格爾運動：

　　時間：產后一周后開始。

　　做法：剛開始練習時，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力;體會骨盆底肌的收縮動作后，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復著一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運動1～2回，每回10分鐘。

　　目的：當練習持續(xù)6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，對于陰道的敏感度也會有所增進。等到熟練之后，做此運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺著都可以。

　　產后塑身要起跑啰!

　　產后媽咪要美胸：從孕期開始，媽咪最好能選擇孕婦專用的胸衣為佳，這樣才能支撐因為懷孕而變飽滿的乳房，并且在產后還能保持乳房的堅挺。

　　幸孕草提醒：動態(tài)運動要注意。產前有運動習慣者，在產后休養(yǎng)過后便可繼續(xù)自己喜歡的運動來進行減肥，如果平常沒有運動習慣者，建議可以先從較靜態(tài)的柔軟操或是走路之類較溫和的運動開始進行，如果像是有氧舞蹈這類較為激烈的運動，最好一次的量不宜過大，以免身體一時負荷不了，產生不良反應，另外，喜愛游泳的媽咪，也要事先請教醫(yī)師陰道生產的傷口是否己完全痊愈，以免下水后而遭到感染。

　　二、剖產恢復

　　據醫(yī)生說，剖腹產的媽媽產后最大的問題不是減肥，而是注重身體的恢復。因為這是在身體上動刀子，恢復的情況是首先關注的。

　　產后6小時以內：

　　躺著的姿勢：術后回到病房的媽媽需要頭偏向一側、去枕平臥。去枕平臥的原因是大多數(shù)剖腹產選用硬脊膜外腔麻醉方式，術后去枕平臥可以預防頭痛;同時，平臥位頭偏向一側，還可以預防嘔吐物的誤吸。護士會將尿管引流袋及輸液管妥善固定放置在合適的位置，并在產婦臀下墊好衛(wèi)生巾，還會定時為產婦按摩子宮，觀察子宮收縮和陰道流血情況。

　　腹部放置沙袋：有時護士會在產婦的腹部放置一個沙袋，這樣做是為了減少腹部傷口的滲血。護士們會按規(guī)定每隔一段時間為產婦測量血壓，查看面色，測量脈搏和體溫，每隔一段時間觀察小便的顏色、尿量的多少、尿管是不是通暢等等，并將這些情況記錄下來。

　　及時哺乳：寶寶餓了，護士會把他抱給媽媽，媽媽一定要將這最珍貴的初乳喂給寶寶。這是值得回味的經歷，留給寶寶也留給自己。寶寶的吸吮還可以促進子宮收縮，減少子宮出血，使傷口盡快復原。

　　禁食：在術后6小時內應當禁食。這是因為手術容易使腸子受刺激而使腸道功能受到抑制，腸蠕動減慢，腸腔內有積氣，因此，術后會有腹脹感。為了減輕腸內脹氣，暫時不要進食。

　　產后第一天(6小時以后)

　　躺著的姿勢：產婦產后平臥6小時以后就可以枕枕頭了，這時最好采用側臥位，可以將被子或毯子墊在背后，使身體和床成20～30度角，這樣可以減輕身體移動時對傷口的震動和牽拉痛，會覺得舒服一些。

　　止痛的辦法：麻藥勁過了以后，大多數(shù)產婦會感覺腹部傷口疼痛，這時可以請醫(yī)生開些處方藥，或者可以使用陣痛泵緩解痛苦。

　　盡快進食：剖腹產6小時后可以飲用一些排氣類的湯，如蘿卜湯等，以增強腸蠕動，促進排氣，減少肚脹，同時也可以補充體內的水分。但是，一些容易發(fā)酵產氣多的食物，如糖類、黃豆、豆?jié){、淀粉類食物，應該少吃或不吃，以防腹脹更加嚴重。

　　盡早活動：此時特別需要注意保暖以及各種管道的暢通情況;勤換衛(wèi)生巾，保持清潔;腹部的沙袋需放置8小時;12小時后，產婦在家人或護士的幫助下可以改變體位，翻翻身、動動腿。術后知覺恢復后，就應該進行肢體活動，24小時后應該練習翻身、坐起，并下床慢慢活動，條件允許還應該下地走一走，運動能夠促進血液循環(huán)，使傷口愈合更加迅速，并能增強胃腸蠕動，盡早排氣，還可預防腸粘連及血栓形成而引起其它部位的栓塞。

　　產后第一個星期

　　大量飲水：產后的三到五天內，媽媽的身體還是很虛弱。傷口仍然疼痛，年輕的媽媽會有便秘和腫脹的感覺，這是麻醉所引起的，因此大量飲水是非常必要的。最好引用熱茶和不低于室內溫度的水，這些都能促進腸子的蠕動。

　　及時排便：剖腹產后，由于疼痛致使腹部不敢用力，大小便不能及時排泄，容易造成尿潴留和大便秘結。因此更應該按正常的作息，養(yǎng)成習慣，及時大小便。

　　請家人都來幫忙：剖腹產的媽媽一般是5-7天出院。在出院之前，年輕的媽媽需要找好能夠幫助她共同分擔家務勞動、做飯和帶孩子的幫手。最好是爸爸能夠休假，或者孩子的爺爺、奶奶、外公和外婆能夠提供幫助。因為，剖腹產分娩的媽媽比自然分娩的媽媽需要更多地“做媽媽了的感覺”，因此她們常常抱著孩子不放手，所以其他的工作應該有人為她分擔。

　　飲食：當產婦排氣后，飲食可由流質改為半流質，食物宜富有營養(yǎng)且容易消化。可以選擇蛋湯、爛粥、面條等，然后依產婦體質，飲食再逐漸恢復到正常。這個階段千萬不要急于喝一些油膩的下奶湯，例如雞湯、肉湯等等。

　　分娩后兩個月內

　　鍛煉：可以開始做一些運動骨盆的體操了，這是非常簡單但效果很好的練習：媽媽們先嘗試收縮陰道的肌肉，然后嘗試著上提陰道，數(shù)到第十下的時候，再放松。

　　不要負重：現(xiàn)在寶寶是年輕母親時候中的一切。這個時候，不要提舉任何比自己的寶寶更重的東西，而隨著寶寶在一天天地長高、增重，媽媽的力量也在逐漸增強。分娩兩個月左右可以嘗試走樓梯了，一天之中上、下一層樓足夠了，剛開始的時候甚至要比這個運動量還要小。

　　不要自己開車：在產后的頭兩、三個星期不要自己開車。踩離合器、剎車和油門此時對新媽媽來說還是一件費勁的事情，在遇到緊急情況的時候，很可能不能作出迅速的反應。

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