產(chǎn)后第一個月的最佳鍛煉方案

　　很多婦產(chǎn)科醫(yī)生都建議，女性等到產(chǎn)后6周檢查身體之后，再開始進行鍛煉，但是美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(ACOG)認為，如果你覺得身體沒有問題，新媽媽完全可以在分娩之后，馬上開始鍛煉。(如果你是剖腹產(chǎn)，那么還是應(yīng)該先休息4～6周左右。)

　　產(chǎn)后第一個月的最佳鍛煉方案

　　骨盆底肌肉練習(xí)(又稱"凱格爾練習(xí)）

　　如果你接受了會陰側(cè)切或會陰部感到淤血或腫脹，那么通過骨盆底肌肉練習(xí)收緊骨盆底肌肉，可以改善會陰區(qū)域的血液循環(huán)，避免諸如尿失禁等問題。這個區(qū)域的肌肉很容易感到疲勞，所以，最好每天分為幾次反復(fù)進行肌肉收縮練習(xí)，不要一次完成。

　　1.平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放床上。

　　2.收縮陰道肌肉，感覺就像小便時要中斷尿流。

　　3.保持收縮數(shù)到4，然后放松，重復(fù)10遍，這是一組練習(xí)。爭取每次做3～4組，每天做3次左右。

　　俯臥撐

　　俯臥撐能夠幫助你加強上肢力量，而這正是你抱寶寶時所需要的。如果你的鍛煉時間有限，那么一定要保證堅持這項運動。

　　1.雙手雙膝撐地，大腿與身體垂直，雙手分開略大于肩寬。

　　2.保持背部挺直，收腹，慢慢彎曲肘部，然后再撐直雙臂。在這個過程中，保持正常呼吸，撐直雙臂時，不要過分挺直肘部。(你不必向下俯到身體，碰到地板，也能達到鍛煉效果。

　　3.重復(fù)10～12次，可以做3組。

　　半仰臥起坐

　　這個運動能夠幫助你鍛煉腹部肌肉，不過，如果剛開始你感覺不到腹肌的收緊，也不用灰心喪氣�；謴�(fù)腹肌的力量可能需要好幾周的時間，同時，這也取決于你懷孕前的身材狀況。

　　1.仰臥，雙膝彎曲，雙手抱在頭后。

　　2.深吸一口氣，然后呼氣的同時收縮腹肌，抬起頭部和雙肩，后背下部仍然平放地上。慢慢將頭肩放下，恢復(fù)平躺姿勢。重復(fù)8～10次。

　　抬髖運動

　　這也是一項有效的鍛煉腹肌的運動。

　　1.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放床上。

　　2.吸氣，臌起腹部。

　　3.呼氣，將尾骨向肚臍的方向抬起，臀部不離開地面。

　　4.抬到最高處時，收緊臀部肌肉，然后放松。重復(fù)8～10次。

　　雖然你可能急著想恢復(fù)懷孕前的身材，但還是要注意安全，循序漸進。你要隨時向醫(yī)生咨詢相關(guān)知識，報告你的鍛煉情況。除了上述運動之外，你可能還想做一些心血管方面的練習(xí)，例如快步走等。剛開始的時候，每周2～3次，每次5分鐘，然后再慢慢增加到每次20分鐘或更長時間。千萬不要運動過量：如果你發(fā)現(xiàn)惡露流量增加，或者顏色變成鮮紅色或鮮粉色，請馬上停止鍛煉，并去醫(yī)院檢查，因為這可能是出血的征兆。

　　當(dāng)你感覺自己體力恢復(fù)得更好，也不那么缺少睡眠時(通常是在產(chǎn)后4～6周)，你可以在進行以上運動時，增加每組的個數(shù)，每天多做幾組，或者也可以嘗試更高級的運動。

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