產(chǎn)后第一個(gè)月的最佳鍛煉方案

　　很多婦產(chǎn)科醫(yī)生都建議，女性等到產(chǎn)后6周檢查身體之后，再開(kāi)始進(jìn)行鍛煉，但是美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(huì)(ACOG)認(rèn)為，如果你覺(jué)得身體沒(méi)有問(wèn)題，新媽媽完全可以在分娩之后，馬上開(kāi)始鍛煉。(如果你是剖腹產(chǎn)，那么還是應(yīng)該先休息4～6周左右。)

　　產(chǎn)后第一個(gè)月的最佳鍛煉方案

　　骨盆底肌肉練習(xí)(又稱(chēng)"凱格爾練習(xí)）

　　如果你接受了會(huì)陰側(cè)切或會(huì)陰部感到淤血或腫脹，那么通過(guò)骨盆底肌肉練習(xí)收緊骨盆底肌肉，可以改善會(huì)陰區(qū)域的血液循環(huán)，避免諸如尿失禁等問(wèn)題。這個(gè)區(qū)域的肌肉很容易感到疲勞，所以，最好每天分為幾次反復(fù)進(jìn)行肌肉收縮練習(xí)，不要一次完成。

　　1.平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放床上。

　　2.收縮陰道肌肉，感覺(jué)就像小便時(shí)要中斷尿流。

　　3.保持收縮數(shù)到4，然后放松，重復(fù)10遍，這是一組練習(xí)。爭(zhēng)取每次做3～4組，每天做3次左右。

　　俯臥撐

　　俯臥撐能夠幫助你加強(qiáng)上肢力量，而這正是你抱寶寶時(shí)所需要的。如果你的鍛煉時(shí)間有限，那么一定要保證堅(jiān)持這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　1.雙手雙膝撐地，大腿與身體垂直，雙手分開(kāi)略大于肩寬。

　　2.保持背部挺直，收腹，慢慢彎曲肘部，然后再撐直雙臂。在這個(gè)過(guò)程中，保持正常呼吸，撐直雙臂時(shí)，不要過(guò)分挺直肘部。(你不必向下俯到身體，碰到地板，也能達(dá)到鍛煉效果。

　　3.重復(fù)10～12次，可以做3組。

　　半仰臥起坐

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)能夠幫助你鍛煉腹部肌肉，不過(guò)，如果剛開(kāi)始你感覺(jué)不到腹肌的收緊，也不用灰心喪氣�；謴�(fù)腹肌的力量可能需要好幾周的時(shí)間，同時(shí)，這也取決于你懷孕前的身材狀況。

　　1.仰臥，雙膝彎曲，雙手抱在頭后。

　　2.深吸一口氣，然后呼氣的同時(shí)收縮腹肌，抬起頭部和雙肩，后背下部仍然平放地上。慢慢將頭肩放下，恢復(fù)平躺姿勢(shì)。重復(fù)8～10次。

　　抬髖運(yùn)動(dòng)

　　這也是一項(xiàng)有效的鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)。

　　1.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放床上。

　　2.吸氣，臌起腹部。

　　3.呼氣，將尾骨向肚臍的方向抬起，臀部不離開(kāi)地面。

　　4.抬到最高處時(shí)，收緊臀部肌肉，然后放松。重復(fù)8～10次。

　　雖然你可能急著想恢復(fù)懷孕前的身材，但還是要注意安全，循序漸進(jìn)。你要隨時(shí)向醫(yī)生咨詢(xún)相關(guān)知識(shí)，報(bào)告你的鍛煉情況。除了上述運(yùn)動(dòng)之外，你可能還想做一些心血管方面的練習(xí)，例如快步走等。剛開(kāi)始的時(shí)候，每周2～3次，每次5分鐘，然后再慢慢增加到每次20分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。千萬(wàn)不要運(yùn)動(dòng)過(guò)量：如果你發(fā)現(xiàn)惡露流量增加，或者顏色變成鮮紅色或鮮粉色，請(qǐng)馬上停止鍛煉，并去醫(yī)院檢查，因?yàn)檫@可能是出血的征兆。

　　當(dāng)你感覺(jué)自己體力恢復(fù)得更好，也不那么缺少睡眠時(shí)(通常是在產(chǎn)后4～6周)，你可以在進(jìn)行以上運(yùn)動(dòng)時(shí)，增加每組的個(gè)數(shù)，每天多做幾組，或者也可以嘗試更高級(jí)的運(yùn)動(dòng)。

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