產(chǎn)后恢復(fù)你曼妙身材的運(yùn)動(dòng)

　　分娩后，你不要為臃腫的身段嘆息，只要你每天做些和緩運(yùn)動(dòng)，3個(gè)月體形就可能恢復(fù)到正常，盡管你腹部的肌肉這時(shí)還不能像以前那樣結(jié)實(shí)。

　　首先要慢慢養(yǎng)成多做運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，

　　如在運(yùn)動(dòng)中感到疼痛和疲勞，就要停下來。最好是運(yùn)動(dòng)量小但能經(jīng)常堅(jiān)持。

　　第1周

　　從產(chǎn)后第1天起就要開始運(yùn)動(dòng)曾伸展過度、或許已變得衰弱的盆底肌和腹部的肌肉。如果你曾接受剖腹產(chǎn)手術(shù)，盆底肌的運(yùn)動(dòng)以及腳踩踏板的運(yùn)動(dòng)也是適合的。

　　盆底肌運(yùn)動(dòng)(從第1日起)練習(xí)緩慢的蹲下和站起的運(yùn)動(dòng)每天盡可能多做，它可幫助你消除不能控制的漏尿。你在第2周繼續(xù)運(yùn)動(dòng)這項(xiàng)訓(xùn)練是必要的。如果分娩中你曾有過縫合，增強(qiáng)盆底肌的訓(xùn)練還可幫助傷口的愈合。

　　腳踩踏板運(yùn)動(dòng)(從第1日起)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可防止腿部腫脹并改善血液循環(huán)。踝部用力將兩腳向上彎，再向下彎。時(shí)時(shí)刻刻都可練習(xí)。

　　增強(qiáng)腹部肌肉的練習(xí)(從第1日起)增強(qiáng)腹部肌肉的一種緩和的方法是當(dāng)你呼氣時(shí)緊縮腹部的肌肉，維持?jǐn)?shù)秒鐘后放松。設(shè)法盡可能經(jīng)常做此練習(xí)。

　　從產(chǎn)后第5天起，如果你感覺很好，還要進(jìn)行以下練習(xí)，每日2次：

　　1.仰臥，用兩個(gè)枕頭撐住頭及兩肩，兩腿彎曲并少許分開，兩臂在腹部上面交叉。

　　2.抬起你的頭和兩肩時(shí)，呼氣并用兩手掌分別輕壓腹部的兩側(cè)，好像把腹部的兩側(cè)緊壓在一起。這種姿勢要保持?jǐn)?shù)秒鐘，然后吸氣，并且放松。每天做3次。

　　第2周

　　大約1周以后，即可試將下列運(yùn)動(dòng)作為每日慣例加以練習(xí)。每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要重復(fù)多次，但均以你感到舒適為限度。先進(jìn)行向后彎曲身體的練習(xí)，當(dāng)你覺得這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)已做得很熟練時(shí)，再接下去做其他練習(xí)。如果發(fā)現(xiàn)新運(yùn)動(dòng)使你太疲勞，就把向后彎體運(yùn)動(dòng)再多做幾日。要記住，繼續(xù)保持盆底肌的運(yùn)動(dòng)練習(xí)。

　　向后彎體訓(xùn)練

　　1.坐直，兩腿彎曲并稍微分開，兩臂在胸部合攏。

　　2.呼氣，與此同時(shí)你的骨盆稍向前傾斜，并且漸漸將身體向后彎，直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止。在你感到舒適的限度內(nèi)，盡量保持這種姿勢的時(shí)間長些，此時(shí)可采用正常呼吸方式，然后吸氣并坐直。

　　側(cè)向轉(zhuǎn)體訓(xùn)練

　　1.仰臥，兩臂平放在身體兩側(cè)，并且兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側(cè)。

　　2.頭部微微抬起，身體向左側(cè)偏轉(zhuǎn)，左手向下滑動(dòng)到達(dá)小腿。再仰臥，休息片刻，然后向右側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。當(dāng)做得熟練以后，左右兩側(cè)各連續(xù)做2~3次，然后再仰臥并休息。

　　向前彎體訓(xùn)練

　　1.仰臥于平面上，兩膝彎曲，兩腳少許分開。兩手靠放在自己的大腿上。

　　2.呼氣，抬起頭部及兩肩，身體向前伸，使你的兩手觸摸到自己的雙膝。如果初做時(shí)兩手達(dá)不到膝部也不必?fù)?dān)心，繼續(xù)練習(xí)。做完吸氣并放松。

　　這樣做感到容易時(shí)，不妨一試：

　　慢慢抬起上半身并較長時(shí)間保持這種姿勢。

　　當(dāng)你抬舉頭部及兩肩時(shí)，把雙手放在自己的胸部。

　　當(dāng)你上身向前抬起時(shí)，把自己的雙手抱在頭后。

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