產(chǎn)后新媽媽每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　生育寶貝之后，媽咪的生活變得忙碌而又單調(diào)，整天都圍著寶貝轉(zhuǎn)，對(duì)自己的身體健康卻沒(méi)有給予足夠的關(guān)注，導(dǎo)致身體超重、心理壓力、盆腔器官?gòu)?fù)位不良等麻煩隨之而來(lái)。事實(shí)上，每天鍛煉一小會(huì)兒，對(duì)于媽咪來(lái)說(shuō)不僅能夠緩解壓力，促進(jìn)器官?gòu)?fù)位，而且還能放松心情，恢復(fù)久違的靚麗身材。那么，媽咪應(yīng)該怎樣鍛煉呢？以下是媽咪們經(jīng)常想知道的一些問(wèn)題——

　　第1問(wèn)：每天應(yīng)該做多長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)？

　　運(yùn)動(dòng)專家一般建議女性每天鍛煉的時(shí)間以30-60分鐘為宜。不過(guò)即便你每天鍛煉不了那么長(zhǎng)的時(shí)間，仍然可以從運(yùn)動(dòng)中受益。

　　大有裨益。需要注意的是，你不必一次就做整整1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，可以早上做30分鐘的有氧健身操，下午下班后散步20分鐘，晚餐后擦10分鐘地板。當(dāng)然，在鍛煉中不要忘記增加一些力量訓(xùn)練和肌肉拉伸的動(dòng)作。

　　第2問(wèn)：哪種鍛煉最有利于減肥？

　　耐力型活動(dòng)：比如慢跑、有氧操、瑜伽、騎自行車、太極拳、劃船或者游泳。

　　鍛煉強(qiáng)度適宜：在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要能夠一邊運(yùn)動(dòng)一邊說(shuō)話而不感到喘氣困難為宜。如果強(qiáng)度太大，也不利于減去身體多余的脂肪。

　　運(yùn)動(dòng)超過(guò)40分鐘：在鍛煉的最初20分鐘，機(jī)體開(kāi)始使用體內(nèi)的糖分（食物經(jīng)消化后釋放到血液中的葡萄糖和肌肉中的肝糖），在隨后第20-40分鐘的鍛煉中，機(jī)體繼續(xù)使用體內(nèi)的糖分，并開(kāi)始溶解體內(nèi)的脂肪。鍛煉40分鐘以后，身體還會(huì)出現(xiàn)后續(xù)能量消耗，鍛煉的時(shí)間越長(zhǎng)，后續(xù)能量消耗也越大。

　　選擇水中運(yùn)動(dòng)：水中運(yùn)動(dòng)有阻力，可以使身體耗費(fèi)更多的能量，更快溶解體內(nèi)的多余脂肪。

　　第3問(wèn)：如果我每天沒(méi)有60分鐘來(lái)鍛煉，該怎么辦？

　　每天鍛煉60分鐘是美國(guó)健身協(xié)會(huì)對(duì)那些不想增重，或是減肥后希望保持現(xiàn)有體型的人的建議。事實(shí)上，每天30分鐘的鍛煉已經(jīng)足以讓媽咪獲得諸多健康與健美的益處了。

　　要牢記的是：你不必一次做完所有的鍛煉。如果每星期已經(jīng)在健身房安排了幾次大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，那么就繼續(xù)堅(jiān)持；如果每天60分鐘的鍛煉對(duì)你來(lái)說(shuō)太多了，那么剛開(kāi)始每天練上30分鐘也是不錯(cuò)的。最重要的就是，無(wú)論如何總要選擇做點(diǎn)什么運(yùn)動(dòng)。

　　第4問(wèn)：如果我從沒(méi)有鍛煉過(guò)，我該如何開(kāi)始？

　　如果媽咪對(duì)鍛煉還很陌生，或者過(guò)去曾經(jīng)嘗試過(guò)但都放棄了，那么不妨跟身邊喜歡健身的朋友交流一下感受，或者先從一些順便可做的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，比如：

　　如果總是乘電梯，那么可以試試爬幾層樓梯，累的時(shí)候再去乘電梯。

　　如果總是開(kāi)車外出，那么試著每周用兩天來(lái)走路，或者搭乘公共交通工具外出，以增加站立和步行的時(shí)間。

　　如果習(xí)慣于在自己工作的寫(xiě)字臺(tái)上吃飯，那么從現(xiàn)在開(kāi)始，可以先散步20分鐘再吃午餐，或者餐后去散步20分鐘。

　　如果喜歡周末在家看電視，那么可以想法把周末安排得更充滿活力，比如去公園、徒步旅行、騎自行車或者劃船等。此外，電視遙控器也可以盡量不用，走動(dòng)去開(kāi)關(guān)和更換頻道。

　　如果喜歡更多的鍛煉，可以參加一些健身俱樂(lè)部，或在家安排專門(mén)的鍛煉時(shí)間。嘗試30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、騎自行車、走路、跳舞、太極或者慢跑，每周3-5次，每次達(dá)到最大心率的60%-90%。舉重訓(xùn)練也能夠幫助協(xié)調(diào)肌肉，提高基礎(chǔ)新陳代謝率。

　　第5問(wèn)：如果我因?yàn)樯眢w欠佳，無(wú)法參加體育鍛煉該怎么辦？

　　事實(shí)上，沒(méi)有任何身體條件會(huì)阻止人們運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀念認(rèn)為，即便是心力衰竭的人，也能夠從適量的運(yùn)動(dòng)中獲益。行動(dòng)不便的人可以從事水中運(yùn)動(dòng)，或者練瑜伽、甚至椅子上的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，如果身體狀況欠佳，那么在運(yùn)動(dòng)前最好征詢醫(yī)生。

　　第6問(wèn)：什么是間歇式鍛煉？

　　間歇式鍛煉是指交替以較高強(qiáng)度和較低強(qiáng)度兩種方式鍛煉。舉例來(lái)說(shuō)，如果你打算以每小時(shí)6英里的速度跑30分鐘，那么可以這樣來(lái)安排：先慢跑5分鐘，讓身體預(yù)熱起來(lái)，然后將速度提高到每小時(shí)6英里，跑上2分鐘（如果跑不到那么多，跑1分鐘也可以）。之后，以平時(shí)的速度慢跑幾分鐘，然后再快跑幾分鐘，如此反復(fù)，直到跑滿預(yù)定的時(shí)間。如果以每小時(shí)6.5英里的速度跑2分鐘，再以每小時(shí)6英里的速度慢跑3分鐘，以較高強(qiáng)度鍛煉和較低強(qiáng)度鍛煉的比率就是2：3。

　　此外，也可以根據(jù)自己的心率來(lái)設(shè)定間歇時(shí)間的長(zhǎng)短。這種間隙式鍛煉剛開(kāi)始時(shí)，可以一周做一次，因?yàn)樗�要求的�?qiáng)度比以前習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有所不同。一旦感覺(jué)自己逐漸習(xí)慣了，就可以多做幾次。

　　第7問(wèn)：什么是身體質(zhì)量指數(shù)？有何作用？

　　身體質(zhì)量指數(shù)簡(jiǎn)稱BMI，是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。它也是男人和女人根據(jù)各自身高體重來(lái)衡量身體肥胖程度的一個(gè)簡(jiǎn)單方法。通過(guò)身體質(zhì)量指數(shù)，就能夠查明自己的健康體重范圍。

　　BMI=體重（單位：公斤）身高2（單位：米）

　　第8問(wèn)：為什么我的減肥不再有效果？

　　很多媽咪感到自己的減肥計(jì)劃停滯不前，主要原因就在于：

　　1．當(dāng)減掉重量時(shí)，25%來(lái)自肌肉組織。由于肌肉是身體內(nèi)燃燒熱量的引擎，它幫助身體維護(hù)新陳代謝，因此減掉肌肉也阻止了進(jìn)一步的體重減輕。

　　2．達(dá)到體重的某個(gè)特別臨界點(diǎn)。人的身體遺傳基因會(huì)決定自身的體重標(biāo)準(zhǔn)和新陳代謝率。一旦體重達(dá)到那個(gè)點(diǎn)，就很難繼續(xù)減輕體重，即便減輕了也很可能又會(huì)重新反彈。

　　3．減少了體育活動(dòng)，或者增加了熱量攝取，比如喜歡吃甜食。

　　4．其他健康因素：包括甲狀腺紊亂、抗抑郁藥物、戒煙、重新懷孕等。

　　第9問(wèn)：鍛煉一定會(huì)減輕體重嗎？

　　僅僅是鍛煉并不能減輕體重，但是卻能夠通過(guò)減少脂肪，增加肌肉幫你變得勻稱、健美。定期鍛煉能給你帶來(lái)如下好處：

　　1．幫助消耗進(jìn)餐后攝入的熱量。

　　2．幫助減少因體重減輕導(dǎo)致的肌肉損失。

　　3．重塑身體的肌肉組織。

　　4．增加了消耗的熱量，你的肌肉越多，燃燒的熱量也越多。

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