如何擺脫孕期的睡眠難題(2)

　　三.睡姿不舒服

　　許多專(zhuān)家都建議，懷孕末期最好采取左側(cè)睡，以免子宮及胎兒壓迫到下腹的靜脈，造成血液回流不佳，使得回到心臟的靜脈血液不足，因而使血壓不夠，而影響到媽媽和寶寶的健康。不過(guò)，并非所有的孕婦都能習(xí)慣左側(cè)睡，因此李信謙醫(yī)師建議，最好在初期就開(kāi)始讓自己習(xí)慣。

　　初期

　　羅崇晉醫(yī)師表示，懷孕初期子宮較小，睡姿不需要特別改變，維持平日舒服的姿勢(shì)即可，只不過(guò)初期的癥狀也不少，容易影響使得睡眠中斷，影響隔日的精神狀態(tài)，因此，也須做些生活小改變，改善睡眠質(zhì)量。

　　媽咪這樣做～

　　容易孕吐的媽咪，不要在飯后立刻躺下休息，可以改采半坐臥的方式，或者稍微趴在桌上略作休息，便可以改變胃酸逆流的現(xiàn)象。

　　中期

　　懷孕中期幾乎是最舒服的階段，不過(guò)也有些媽咪可能已經(jīng)開(kāi)始因?yàn)樽兇蟮母共扛械叫袆?dòng)不便，甚至在睡覺(jué)時(shí)會(huì)有些許的壓迫感發(fā)生，這時(shí)，建議逐步進(jìn)行日常生活中的姿勢(shì)調(diào)整。

　　媽咪這樣做～

　　羅崇晉醫(yī)師說(shuō)，這個(gè)階段已經(jīng)隱隱出現(xiàn)腰酸背痛的情形，但多半是因坐、站姿不正確所造成，他建議，平日的坐姿應(yīng)該要隨著肚子的日漸增大而稍作改變，例如，把椅子拉進(jìn)桌邊、身體坐正、不要讓自己駝背，增加背部腰部肌肉及關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，就能適度舒緩不適。

　　后期

　　懷孕后期是睡眠質(zhì)量最難控制的階段，這時(shí)寶寶日漸成長(zhǎng)，媽咪不論睡何種姿勢(shì)似乎都不舒服，不過(guò)，仍然以左側(cè)睡較好，否則，仰躺容易壓迫到脊椎，讓脊椎產(chǎn)生酸痛感；且亦可能壓迫到血管，阻礙血液回流，讓媽咪產(chǎn)生低血壓現(xiàn)象，還有可能影響輸送營(yíng)養(yǎng)的胎盤(pán)功能，造成胎兒缺氧現(xiàn)象。

　　媽咪這樣做～

　　羅崇晉醫(yī)師建議，睡姿可采半側(cè)躺，在后背部墊個(gè)長(zhǎng)枕、膝蓋微微彎曲，后方墊小枕頭，并在雙腳中間放小枕頭，也可使用專(zhuān)為孕婦設(shè)計(jì)的長(zhǎng)型枕頭支撐肚子。

　　Tips．可怕的「妊娠睡眠呼吸中止」

　　準(zhǔn)媽咪在懷孕時(shí)承受很大的風(fēng)險(xiǎn)，有時(shí)會(huì)因?yàn)轶w重增加等生理變化，引起睡眠呼吸中止癥，也就是說(shuō)，在睡覺(jué)當(dāng)中出現(xiàn)短暫的呼吸停止現(xiàn)象，而呼吸的暫停可能會(huì)導(dǎo)致血氧下降及睡眠中斷等癥狀。一般而言，打鼾及日間嗜睡是睡眠呼吸中止癥最常見(jiàn)之癥狀。英國(guó)曾有研究證實(shí)，子癇前癥孕婦的打鼾、日間嗜睡程度都比正常孕婦嚴(yán)重，因此，如果孕媽咪有打鼾現(xiàn)象，也須小心謹(jǐn)慎。

　　四.睡眠時(shí)間不夠

　　一般來(lái)說(shuō)，每個(gè)人的睡眠需求不一，但仍以6～8小時(shí)為基準(zhǔn)，羅崇晉醫(yī)師強(qiáng)調(diào)，由于孕婦的荷爾蒙分泌，再加上身上又懷著寶寶，必然增加許多體力的負(fù)荷，因此一定比懷孕前更容易累，所需的睡眠需求必定更高；再加上現(xiàn)代的孕媽咪以職業(yè)婦女居多，白天工作忙，晚上還需應(yīng)付家務(wù)，睡眠時(shí)間更顯不足。

　　媽咪這樣做～

　　除了盡量保持充足睡眠外，可以在白天中找機(jī)會(huì)小睡一下，羅崇晉醫(yī)師說(shuō)，“小睡的時(shí)間不用太長(zhǎng)，25分鐘就已足夠”。也就是說(shuō)，晚上睡覺(jué)時(shí)間能長(zhǎng)最好，但白天累的時(shí)候，讓自己適度小憩，也是補(bǔ)充體力的好方法，但須以25分鐘為限，超過(guò)反而會(huì)更累。

　　Tips．幫助睡眠的小訣竅

　　孕媽咪睡不好，很多人認(rèn)為理所當(dāng)然，所以大部分的人抱著「忍一忍就過(guò)去」的心態(tài)，但懷孕確實(shí)需要承受較大的風(fēng)險(xiǎn)，羅崇晉醫(yī)師建議幾個(gè)幫助入眠的小訣竅：

　　1.睡前不要吃太飽，免得胃脹氣或胃食道逆流，反而睡不好。

　　2.睡前不要做激烈運(yùn)動(dòng)或過(guò)度勞累。

　　3.改變睡姿，懷孕早期可以試著側(cè)睡，并且將膝蓋彎曲，等肚子大起來(lái)后，試著左側(cè)睡。

　　4.參加?jì)寢尳淌覝p輕焦慮。

　　5.戒除含咖啡因的飲料，如咖啡、茶等。

　　6.睡前沖個(gè)熱水澡，可以幫助放松。

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