孕媽該怎么補(bǔ)充營養(yǎng)

　　胎兒或嬰兒會利用母親自身的營養(yǎng)貯備，滿足自身的營養(yǎng)需求，這將會增加母親患病的危險(xiǎn)性，也影響胎兒生長。孕婦的營養(yǎng)應(yīng)充足合理，并遵循食物多樣和平衡膳食的原則，做到粗細(xì)搭配、葷素搭配，多吃蔬萊和水果。

　　孕婦營養(yǎng)的重要性

　　孕婦營養(yǎng)缺乏對母體的影響

　　孕期營養(yǎng)不足可致體質(zhì)虛弱，易于發(fā)生各種妊娠并發(fā)癥和合并癥，如缺鐵和葉酸可致妊娠期貧血；低蛋白和缺鈣及貧血有可能導(dǎo)致妊振高血壓綜合癥；缺鈣和維生素D，輕者手足撞搦和痙攣，重者可致骨質(zhì)軟化癥；缺維生素C可引起牙齦浮腫和出血。

　　孕婦營養(yǎng)缺乏對貽兒的影響

　　某些營養(yǎng)素嚴(yán)重缺乏可致畸胎，一般情況下，營養(yǎng)缺乏可致體質(zhì)虛弱，出現(xiàn)缺鈣、缺鐵等癥狀。孕期營養(yǎng)不良會導(dǎo)致胎兒在母體內(nèi)生長停滯、宮內(nèi)發(fā)育遲緩，出現(xiàn)一些不良的后果，如下：

　　1、胎兒早產(chǎn)和新生兒低出生體重率增加；

　　2、胎兒先天性畸形發(fā)生率增加；

　　3、圍生期嬰兒死亡率增高；

　　4、胎嬰兒體格和智力發(fā)育受影響；

　　注意平衡膳食和合理營養(yǎng)

　　平衡膳食和合理營養(yǎng)指的是每日各種營養(yǎng)素的均衡供給，既不能過多也不能過少，而且日常膳食的食物要多樣化，各種營養(yǎng)素之間要達(dá)到適宜的比例，不能挑食偏食。

　　孕婦要比平時(shí)攝入更多營養(yǎng)均衡的食物。自妊娠4個(gè)月起熱能的攝入量比妊娠前期增加8%，妊娠后期約增加20%，以保證體重的正常增長。如果孕期營養(yǎng)低下會導(dǎo)致孕婦機(jī)體組織器官增長緩慢，營養(yǎng)物質(zhì)貯存不良，胎兒的生長發(fā)育延緩，早產(chǎn)兒發(fā)生率增高。

　　但是，也要注意避免孕婦體重過度增長，營養(yǎng)過剩對母親和胎兒也十分不利。一方面容易出現(xiàn)巨大兒，增加難產(chǎn)的危險(xiǎn)性；另一方面易發(fā)生糖尿病、慢性高血壓以及妊娠高血壓綜合癥。孕期要增加富含膳食纖維食物的攝入量。

　　孕婦營養(yǎng)補(bǔ)充8大誤區(qū)

　　1、營養(yǎng)多總比少強(qiáng)

　　營養(yǎng)過剩的一個(gè)直接后果就是導(dǎo)致肥胖，不僅增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓綜合征的發(fā)生危險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致巨大兒出生，增加難產(chǎn)，容易出現(xiàn)產(chǎn)傷；而且巨大兒生后容易發(fā)生低血糖、低血鈣、紅細(xì)胞增多癥等，同時(shí)也是成年后患肥胖、糖尿病、心血管病的潛在因素。

　　2、孕期補(bǔ)鈣，多多益善

　　大多數(shù)孕婦孕期都會補(bǔ)鈣，這多是一種盲目行為。超量補(bǔ)鈣，會增加腎結(jié)石和奶-堿綜合征。故正常孕婦應(yīng)盡量從膳食中獲取鈣，缺鈣孕婦可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣制劑。

　　3、食補(bǔ)是最好的孕期營養(yǎng)來源

　　孕期營養(yǎng)主要是每天均衡的飲食搭配和充足的飲食攝入。但是，食物并不能完全有效滿足孕婦和胎兒的所有營養(yǎng)需求，比如需求量很大的鈣和鐵。

　　缺鈣會導(dǎo)致孕婦出現(xiàn)抽筋、腰腿酸痛、骨質(zhì)疏松、產(chǎn)后乳汁不足等癥狀，缺鐵則會造成孕婦貧血，所以準(zhǔn)媽需要根據(jù)醫(yī)囑補(bǔ)充適量的鐵和鈣。為了滿足孕期營養(yǎng)需求，建議孕婦選擇營養(yǎng)全面、易吸收、好消化的孕婦奶粉作為孕期營養(yǎng)的第二來源。

　　4、孕婦奶粉口感更重要

　　為了保證營養(yǎng)，孕婦奶粉就成為很多準(zhǔn)媽的營養(yǎng)首選。但是由于口味的變化，一些準(zhǔn)媽特別喜歡喝口味香甜的奶粉。這些奶粉雖然口感好，脂肪含量卻很高，這不但對孕婦和胎兒的健康不利，還會因?yàn)閿z入的脂肪過多影響順產(chǎn)分娩。因此，最適合孕婦的奶粉應(yīng)該是口味清淡、脂肪含量低的。

　　5、主食沒營養(yǎng)盡量少吃

　　主食含有大量的碳水化合物，其主要作用是提供能量、維持血糖。準(zhǔn)媽媽和寶寶腦細(xì)胞的代謝和胎盤也都要靠消耗血糖來得到能量。主食吃得過少，易發(fā)生低血糖，產(chǎn)生對神經(jīng)系統(tǒng)有毒性作用的酮體。

　　6、孕期要大量吃水果

　　很多孕婦一天吃好幾斤水果，吃很多核桃等堅(jiān)果類食品，認(rèn)為多吃堅(jiān)果孩子的頭發(fā)長得好。攝入過多的熱量、脂肪和糖，容易誘發(fā)妊娠期肥胖、妊娠糖尿病、巨大兒等。提醒準(zhǔn)媽媽們，孕期吃水果和堅(jiān)果類食品要適度，一般來講，每日水果不宜超過250克，核桃等堅(jiān)果1～2個(gè)即可。

　　7、孕期營養(yǎng)補(bǔ)充不包含備孕期

　　孕期營養(yǎng)只在懷孕后補(bǔ)充就夠了嗎？當(dāng)然不是。孕期需要的許多營養(yǎng)應(yīng)該在備孕時(shí)就注意攝入，最具代表性的就是葉酸。

　　大量研究已經(jīng)證實(shí)，充足的葉酸能幫助胎兒預(yù)防神經(jīng)畸形、兔唇、先天性心臟病等問題，但光靠懷孕時(shí)補(bǔ)充葉酸是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，正確的做法應(yīng)該是在孕前3個(gè)月就開始補(bǔ)充。除了從食物中攝取之外，還可以服用一些葉酸劑片幫助補(bǔ)充，以保證整個(gè)孕期營養(yǎng)的充足和均衡。

　　8、體重增加沒關(guān)系，產(chǎn)后再減肥

　　這種想法非常錯誤，孕婦的體重是孕期判斷營養(yǎng)狀況的指標(biāo)之一，孕婦吃得過多，熱量超標(biāo)，營養(yǎng)失衡，導(dǎo)致媽媽肥胖，胎兒過大，易發(fā)生妊娠期糖尿病和胎兒過大，妊娠糖尿病可導(dǎo)致嚴(yán)重的母嬰合并癥和并發(fā)癥。

　　孕婦如何補(bǔ)充營養(yǎng)？

　　懷孕初期1~16周

　　懷孕初期的前4~5周，要有充足睡眠、盡量避免咖啡因飲料、不碰煙酒。最重要的是，飲食要調(diào)整，每天均衡攝取蛋白質(zhì)、葉酸，當(dāng)好孕來臨，胎兒快速

　　1、葉酸：

　　懷孕初期是胎兒神經(jīng)管、血管發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，建議想要懷孕的媽咪，懷孕前一個(gè)月就要開始多補(bǔ)充葉酸。一般成人葉酸的一日攝取量約400微克，但懷孕從初期開始就要多增加200微克才足夠。

　　足夠的葉酸能減少孕媽咪出現(xiàn)貧血、倦怠、記憶衰退等癥狀，并能預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺損，例如脊柱裂或水腦等，也可以預(yù)防早產(chǎn)發(fā)生。平時(shí)可多吃全谷類（糙米、十谷米）或蘆筍、燕麥、牛奶、青花菜、蛋黃、紅蘿卜、奇異果等富含葉酸食物。

　　提示：選擇市售葉酸營養(yǎng)品時(shí)，通常含量400?800微克就可達(dá)到每日建議攝取量。

　　2、碘：

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織研究顯示，胎兒若是碘缺乏易導(dǎo)致腦損傷。當(dāng)孕媽咪攝取碘的量不足或孕婦甲狀腺激素不足時(shí)，會導(dǎo)致胎兒的腦發(fā)育受限，影響智商發(fā)展。

　　一般成人或準(zhǔn)備懷孕的女性每日需攝取140微克的碘，已懷孕者每日要多補(bǔ)充60微克，可從海帶、紫菜、海魚、貝類、干貝等攝取。

　　3、B族維生素：

　　B族維生素參與了人體許多復(fù)雜的代謝反應(yīng)，幫助人體將吃進(jìn)的營養(yǎng)素轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰�。隨著懷孕中期熱量與蛋白質(zhì)的需求增加，B族維生素的需求量也會相對提高，富含B族維生素的食物如豆類、燕麥片、五谷雜糧、堅(jiān)果、瘦肉、蛋黃、牛奶、啤酒酵母等，可適量補(bǔ)充。

　　懷孕中期17~28周

　　懷孕的第二期，是胎兒身體迅速發(fā)展時(shí)期，器官持續(xù)發(fā)展形成，心臟與血液循環(huán)開始運(yùn)作，胎兒體重也會快速增加。大部分的孕媽咪在懷孕第四個(gè)月開始，害喜的狀況會漸漸緩和，食欲也會變得很好，控制熱量攝取就顯得相當(dāng)重要。這時(shí)期每日需多增加1262千焦的熱量，約多增加半碗飯就足夠。除了熱量攝取，懷孕中期也要多攝取以下營養(yǎng)素：

　　1、鈣質(zhì)：

　　胎兒的骨骼發(fā)育需要大量鈣質(zhì)，如果鈣質(zhì)攝取不足，胎兒會先吸收媽咪身體內(nèi)血液、骨頭內(nèi)的鈣質(zhì)，進(jìn)而影響未來媽咪的骨質(zhì)密度和牙齒健康。因此，孕媽咪每日鈣質(zhì)攝取量需求為1000毫克，補(bǔ)鈣來源包括牛奶、起司、優(yōu)格、豆制品、黑芝麻、小魚干、鮭魚、牡蠣、雞蛋等。鈣質(zhì)不需要攝取過量，太多也會造成便秘、腹脹等不適。

　　值得注意的是，鈣和鐵彼此有拮抗作用，會抑制彼此吸收，因此，若要吃含鐵、鈣的營養(yǎng)品，建議間隔一小時(shí)，才不致影響吸收。日常也要多出門散步、曬曬太陽，讓身體產(chǎn)生維生素D，幫助鈣質(zhì)吸收。

　　提示：由于碳酸鈣不溶于水，與胃酸作用后容易造成胃脹氣，因此，建議選擇吸收率比較好的檸檬酸鈣。

　　2、DHA：

　　DHA屬于ω-3系列的必需脂肪酸，能幫助胎兒的腦部與眼部發(fā)育，以及神經(jīng)和血管系統(tǒng)的發(fā)展，建議懷孕期間多補(bǔ)充DHA。平時(shí)可多吃鱈魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚，以及亞麻仁油等富含DHA的食物。

　　有些深海魚類恐含有重金屬的汞，建議孕媽咪謹(jǐn)慎選擇魚類，可選擇貝類、鮭魚、比目魚等汞含量相對較少的海鮮。

　　提示：選擇富含DHA的魚油或植物性DHA都可，但要注意有些魚油營養(yǎng)品內(nèi)含的EPA會改變血液中的凝血機(jī)制，對凝血功能有問題的孕婦會造成影響，在孕期36周時(shí)要停止服用，以免影響生產(chǎn)時(shí)的凝血功能。

　　懷孕后期29~40周

　　胎兒各器官組織都已生長完全，腸胃和肺也日漸成熟，這時(shí)只要多讓胎兒長大長肉就好，因此，孕媽咪在后期的體重也是變化最大的時(shí)候，但這階段的子宮體已上升而壓迫到胃部，容易感到胃部不適、食欲減低，建議孕媽咪少量多餐，盡量避免吃油膩食物，懷孕后期適合增加的體重為5?6千克。為避免胖到媽咪卻沒胖到胎兒，平時(shí)更要謹(jǐn)慎選擇食物，并多補(bǔ)充以下營養(yǎng)素：

　　1、鐵

　　孕后期，胎兒的肝臟也必須儲存足夠的鐵才能應(yīng)付出生后使用；另一方面，此時(shí)孕媽咪的血流量變大，需消耗更多氧氣，加上在生產(chǎn)過程時(shí)也會流失血液，因此，后期鐵質(zhì)的需求更為重要。一般女性每日需攝取鐵質(zhì)15毫克，到了懷孕后期就必須多增加30毫克，也就是每日需攝取45毫克才足夠。

　　2、高纖維食物

　　懷孕后，卵巢大量分泌黃體素，黃體素會滯留水分，將水分留存細(xì)胞中，影響腸胃道代謝；同時(shí)，受到日漸擴(kuò)大的子宮影響，子宮會壓迫到腸道，影響腸胃道代謝，便秘情況常比未懷孕時(shí)更為嚴(yán)重，如果一個(gè)星期排便少于3次就算是便秘。

　　為預(yù)防便秘，使孕期生活順暢，孕媽后期可多吃以下含高纖維的食物：

　　燕麥片：其膳食纖維含量為米飯的18倍，具軟便與降膽固醇的作用。

　　紅薯：富含大量膳食纖維，可刺激腸道、促進(jìn)排便。

　　紅豆：除了可緩解便秘，還富含B族維生素，可紓壓、穩(wěn)定情緒。

 

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