產(chǎn)后媽媽如何進行鍛煉才有利于恢復(fù)呢(2)

　　產(chǎn)后一個月的主要鍛煉方法

　　產(chǎn)婦在分娩之后進行運動鍛煉目標明確，就是恢復(fù)身材，增進健康。但在這個階段不能急功近利，產(chǎn)婦身體還是相對比較虛弱，同時關(guān)節(jié)韌帶比較松弛，體力不足，在實踐當中還需要切合自身實際，注意安全，選擇簡單易行的鍛煉內(nèi)容，循序漸進，多與醫(yī)生溝通自身狀況。介紹幾個簡單的練習(xí)動作：

　　凱格爾練習(xí)

　�。ㄅ璧准∪饩毩�(xí)）

　　作用：改善會陰部肌肉力量，改善會陰區(qū)域血液循環(huán)，減少會陰部腫脹和尿失禁等問題。

　　動作要領(lǐng)：雙膝彎曲，平躺在床上；收緊會陰部肌肉，像中斷小便尿流的感覺，保持肌肉收縮3~4秒，然后放松肌肉，重復(fù)10次，爭取早、中、晚各做2~4組。

　　扶墻俯臥撐

　　作用：女性生產(chǎn)之后，角色也由孕婦轉(zhuǎn)變成了母親，抱孩子是母親少不了要做的事情，通過進行俯臥撐練習(xí)可以加強上肢力量。

　　動作要領(lǐng)：雙手與肩同寬扶墻站立，根據(jù)自身能力情況確定與墻壁之間的距離，完成俯臥撐動作。注意放下和撐起過程保持軀干平直，不要塌腰、撅屁股，注意腳下防滑。每組做10~12次，完成3組。

　　半仰臥起坐

　　作用：鍛煉腹部肌肉，恢復(fù)腹部緊致。

　　動作要領(lǐng)：仰臥，雙膝彎曲，雙手抱頭后，深吸氣，然后呼氣同時收縮腹肌，使頭部和雙肩離開地面，腰部仍然保持與地面接觸，然后慢慢放下恢復(fù)成起始姿勢。每組做8~10次，完成2組。（存在腹直肌分離情況的女性不適用）

　　骨盆轉(zhuǎn)動

　　作用：緩解腰痛，鍛煉深層腹肌。

　　動作要領(lǐng)：練習(xí)這個動作主要是體會主動的腰部伸展的用力感覺。雙膝彎曲，手臂放在身體兩側(cè)，平躺在床上，保持腰部脊柱呈現(xiàn)自然的曲度。用鼻子呼吸，腹部肌肉收縮用力，找到肚子向脊柱靠攏的感覺，同時使骨盆產(chǎn)生傾斜的轉(zhuǎn)動（從右側(cè)髖部來看，逆時針方向轉(zhuǎn)動），而腰部在這個過程中會更加向下貼近地面，感到伸展和放松，保持腹部用力3~10秒，然后放松，恢復(fù)到起始狀態(tài)。每組完成8~10次，完成2組。

　　散步快走也是女性產(chǎn)后一個月后適宜的運動類型，開始階段可以進行慢速的散步走，每次5分鐘左右，每周2~3次，然后增加活動的時間和提高步速（每分鐘60~90步）。

　　如何判斷產(chǎn)后運動量是否適當分娩過后的幾周如果做太多運動會導(dǎo)致女性**分泌物（即惡露）變成粉色或紅色，并且量會增多——這是一個提醒你慢下來的信號。如果**出血或惡露在你認為已經(jīng)停止后又重新開始，記得去醫(yī)院進行檢查�？傊�，產(chǎn)后運動鍛煉過程中，自身感到任何不適，疼痛都應(yīng)該及時停止運動，積極與醫(yī)生溝通。
 

　　相關(guān)推薦：

小升初試題、期中期末題、小學(xué)奧數(shù)題

盡在奧數(shù)網(wǎng)公眾號

　　 歡迎使用手機、平板等移動設(shè)備訪問幼教網(wǎng)，幼兒教育我們一路陪伴同行！>>點擊查看